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關於嚴格素食中的維生素B12
最新的資料顯示獲取足夠B12並非如一度想像的那麼困難。如果你擔心維生素B12不足，可以攝取許多維生素B12強化的食物和維生素藥丸。 原文注：本文源自：簡單的嚴格素食：快速的素食菜肴，作者 Debra Wasserman，營養學部分作者 Reed Mangels, Ph.D., R.D.。素食者資源組織出版 (1990/1991)。國際書號 0-931411-05-X。 概要：維生素B12的需求是十分低的。非動物來源包括 Nutri-Grain 穀物 (1.4盎司可提供成年人的每日推薦量RDA) 和紅星T-6635+營養酵母 (1-2茶匙提供成年人的RDA )。確保飲食中有可靠的維生素B12來源對懷孕和哺乳的婦女、嬰兒、和孩子尤其重要。 細胞分裂和造血都是需要維生素B12的。除非已被微生物污染，植物類食物中不含有維生素B12。因此，嚴格素食者需要從其它來源中取得維生素B12。雖然對維生素B12的最低要求很小，成年人每天千分之一毫克(一微克)而已，缺乏維生素B12是一個十分嚴重的問題，會導致不可逆轉的神經破/損壞。謹慎的嚴格素食者會在他們的飲食中包括維生素B12。然而，即使在長期的嚴格素食者中間缺乏維生素B12的情形實際上也十分少見。 在人類消化道中的細菌可以合成維生素B12。然而，這些細菌大多存在於大腸中。而人體似乎無法從大腸中吸收維生素B12。 正常狀況下，維生素B12與膽汁及其它分泌物一同被釋放到小腸中並且再被重新吸收，但是這不會增加身體中存儲的維生素B12。由於少量的維生素B12無法被重新吸收，維生素B12儲備有可能終將被用完。然而，可能人體回收維生素B12的效率很高以至於維生素B12缺乏症並不常見。 一些在小腸中的細菌似乎可以合成維生素B12，而這是能被吸收的。這是對極少維生素B12缺乏症的一種可能解釋。或許，細菌為我們合成了維生素B12。 現在，關於維生素B12需求的研究還在繼續之中。一些研究者甚至假設嚴格素食者比一般公眾更有效地吸收維生素B12。對於包括鐵的其它營養素，低飲食攝入確實造成最高的吸收率。然而這些僅僅是推測。在我們能確定其它來源是否能提供充分的維生素B12之前，我們需要尋找可靠的飲食來源。 雖然一些嚴格素食者可能因為不好好洗手而獲得維生素B12，但這不是一種可靠的來源。以前曾吃動物食物的嚴格素食者可能有足夠的維生素B12儲備以至於二三十年或更久都不會耗盡。然而，長期的嚴格素食者、嬰兒、孩子、懷孕和哺乳期的婦女 (因為需要量增加) 應該尤其小心以得到足夠的維生素B12。 已知可作為可靠維生素B12來源的嚴格素食食物極少。天培 (Tempeh 又名印尼豆糕)，味增 (miso)，和海洋蔬菜經常被標榜為含有大量的維生素B12。然而，這些產品不是維生素B12的可靠來源，因為其中的B12依賴於處理食物的過程。同時 Victor Herbert，一個維生素B12的權威，認為食物標籤上的數量是不可信的，因為現在的測量方法將有效和無效的維生素B12一起計入了。無效形式 (也稱為模擬型) 的維生素B12實際上會干擾正常的維生素B12吸收和新陳代謝。以上這些食物可能含有比有效維生素B12更多的無效維生素B12。 成年人維生素B12的每日推薦量RDA (包括了安全係數) 是2微克。2微克的維生素B12可以來自一茶匙的紅星T-6635+酵母粉或者一茶匙半的小片酵母或者二茶匙的大片酵母。當然，因為維生素B12可在身體中存儲，你也可以一次服用較大的劑量而減少次數。本書中的一些食譜包含了營養酵母。 維生素B12的另一來源是強化穀物。Nutri-Grain穀物現在確實包含有維生素B12，1.4盎司或稍小於一杯的 Nutri-Grain可以提供兩微克的維生素B12。我們建議仔細察看製造廠的標籤，因為曾經有製造廠商停止添加維生素B12。新的食品標籤法不要求注明一種食物中實際包括的維生素B12量。然而，在成分一欄中會顯示是否添加維生素B12，而你可以寫信給這家公司詢問其中維生素B12的含量。 其它維生素B12的來源有強化豆漿 (因為這種產品在美國還很少，請仔細閱讀標籤) ，維生素B12強化素肉 (由麵筋或者大豆製造的類似肉、家禽或魚的食物) [Midland Harvest的產品含有B12]，還有維生素B12補充劑。市場上可以買到不包含動物產品的維生素補充劑。 翻譯：綠林 
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