铁和锌的摄取不能唯肉食论 - 素食与健康

中国肉食儿童的贫血率和锌缺乏率非常高。贫血和锌的缺乏可能由多种因素造成，如饮食调配、吸收和疾病问题等。

一般认为，肉食中的铁是活性铁，有较好的吸收率，被认为是肉食的一个很大的营养优势。但实际上，肉食者依然有很高的贫血率。据中国疾病预防控制中心营养与健康所及多家大学和国际机构发布的《2023中国与全球食物政策报告》引用的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示：“我国18岁及以上居民贫血率为8.7%，6岁以下儿童贫血率为 21.2%，6-17岁儿童青少年贫血率为6.1%，孕妇贫血率为13.6%，乳母贫血率为 17.2%”。其中，每5个6岁以下儿童就有一个贫血，可谓是惨不忍睹。

一般认为，肉食中的锌有较好的来源，比素食具有优势。但实际上，肉食者的锌缺乏率也很高，尤其是青少年。据上述《2023中国与全球食物政策报告》指出：“一项纳入 55个研究、包含 292877 名健康儿童青少年的 meta 分析发现，14 岁以下儿童的锌缺乏率高达 27% 。”这个数字甚至比缺铁性贫血还高。

可见，铁和锌的摄取不能唯肉食论，贫血和锌的缺乏可能由多种因素造成，如饮食调配、吸收和疾病问题等。

美国饮食协会的结论则是：素食者缺铁的情况并不比肉食者更常见。

另据2016年欧洲进行的一项研究(DOI: 10.1016/j.nutres.2015.12.016)，比较了 18,000 多名肉食者、4,500 名鱼食者、6,600 名素食者和 800 名纯素食者的饮食(年龄在 30 至 90 岁之间)，发现纯素食者的铁摄入量最高，其次是素食者，然后是鱼食者，最后是肉食者。此外，该项研究还显示，除了铁以外，纯素食者的不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素 C 和 E、叶酸、镁和铜的摄入量也最高。不过，锌的摄入量肉食者最高。

实际上，植物中的铁的吸收率比较低(约为肉类的1/3至1/2)可能并非是坏事。因为，过量的铁对人体也有副作用。铁在体内对氧化有催化作用，如果这种催化作用得不到适当的控制，则可能会损伤细胞的基本成分，如脂肪酸、蛋白质和核酸等。这种催化作用能否得到适当的控制则取决于个人的抗氧化能力和铁的摄取量。铁在身体中积蓄过多还有可能损害各种器官，导致纤维化。过量的铁还可以增加癌症(特别是肝癌)、肝硬化、心脏病、关节炎、糖尿病和不孕症的风险。所以，从另一方面讲，虽然素食中的铁吸收率较低，但人体却可以通过控制吸收率来防止铁的过量吸收。