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婴儿以及儿童的全素饮食
依据当前饮食推荐量所做的全素饮食规划，除可以满足婴儿和儿童的营养需求、提供儿童在生命过程中一个较好的开始之外，还可以帮助他们建立终身的健康饮食方式。 编者按：本文自第三十五届世界素食者大会(Heriot Watt 大学，苏格兰爱丁堡，2002.7.8-14)的演讲。作者为科学荣誉学士。 假如你去参加一场全素者的聚会，你大概会注意到那些儿童。他们常提供强而有力的证据显示吃全素的儿童可以很健康、正常地成长、非常活泼，且(如同我们认为的)比一般儿童还要聪明。喂养吃全素的婴儿与儿童当然是要花时间和心思的。从理论上来说，所有的家长，不管是不是吃全素的，都应该小心谨慎地思考他们的小孩要吃什么。因为从出生到青春期这段快速发育的阶段，是奠定饮食习惯的时间，且广义的来讲，也是不可或缺的营养素像是钙和铁的贮存量的决定期。 我将在此演讲中审视全素饮食给儿童健康带来的好处，谈论潜在的利害关系，介绍重要的营养素之相关信息，以及提供喂养全素婴儿和儿童的指导方针。 今日在英国，全素者估计占总人口的百分之零点五(1)，不过，我们不知道这些人当中有多少是儿童。在美国，一份2000年委托素食者资源组织(The Vegetarian Resource Group)制作的民调发现，在六岁至十七岁这个年龄层当中大约有百分之零点五的人是全素者：他们不食用肉、鱼、家禽、乳制品，或蛋(2)。肉类的食用量在各种社会经济阶层都是下降的：六个月大的小孩有百分之十四从不吃肉(一九九五年国家统计局资料)，而肉类在十八至三十个月的儿童日常饮食中，只提供零点五毫克的铁质成份，这个量比推荐的每日摄取量六点九毫克的百分之七还少(国家饮食与营养调查，一岁半至四岁半的儿童，第一卷，一九九五年饮食与营养调查报告，英国政府刊物发行所，伦敦)。 全素饮食对健康的益处 好几项研究已对全素儿童之营养素吸收有所分析。一项针对英国学龄儿童的研究显示和那些肉食性的儿童们比较起来，除了钙之外，他们对膳食纤维以及研究项目中所有的维生素和矿物质都有较高的吸收量(3)。 我将最新一项对全素儿童和杂食儿童之饮食摄取比较详述于下。
你可以发现，除维生素B12和钙外，全素儿童的基本营养素摄取量跟那些什么都吃的儿童类似或者更多。全素儿童的蛋白质摄取量和杂食儿童相同。 这只是一项小型的研究，而且，很可惜的是，自一九九二年的这项研究之后就再也没有任何进一步的研究进行。不过，Plamil Foods公司自一九九七年开始，已提出超过一百位儿童的个案史纪录，作为全素饮食为儿童带来健康之强而有力的证据。 在美国，学龄前吃全素的儿童对蛋白质、维生素和矿物质都有很大的摄取量；所有营养方面的研究显示，除了钙以外，他们饮食中各种营养的摄取量都超过了推荐摄取量(4)。虽然牛奶提供了学龄前杂食儿童的膳食中大约三分之二的钙，在这世界上有很多地方，是不喝牛奶的，且钙的摄取量很低。因此，全素儿童钙的摄取量低并不意外。不过，饮用水中所含的钙并没有被估算过；在硬水区，每天从水中摄取的钙可达到二百五十毫克。另外，对钙的摄取量低能够适应是众所皆知的(24)，而且，每天摄取少至大约二百毫克的儿童仍能保有钙的均衡(25)。 这项显示吃全素的学龄前儿童钙的摄取量较低的的研究，是在强化钙产品很容易就可以买得到之前进行的，所以，现在全素儿童钙的摄取量也许比较高。钙质对骨骼发育很重要。成人的骨骼质量中约有百分之四十五在八岁前产生，另外百分之四十五在八至十六岁时增加，另外百分之十则在接下来的十年累积。考虑到孩童时期钙的摄取量之重要性，所有家长应该确保他们小孩子的膳食含有高钙食物，且符合目前对他们那个年龄层钙的摄取之推荐量。 很遗憾地，很少有近期的研究探讨全素饮食方式的长期影响，尤其是大家普遍认为很多成人的慢性病都是从儿童时期就开始的。例如，造成动脉硬化和高血压的过程，被认为在人生的初期阶段就已开始，另外，血压和胆固醇高，已被证明可以回溯至儿童期的早期，且与儿童时期营养素摄取量有关(5, 6)。骨质摄取可以追溯至儿童期的早期，且过胖的儿童比较容易有在成人期过胖的危险(7)。在英国，十个儿童就有一个体重过重。今年二月，第一次四位十几岁的白种青少年被诊断出患有II型糖尿病，四位都过重。 一项2000年的研究(Thane CW & Bates CJ英国国家调查学龄前素食儿童之膳食摄取与营养素现状J Hum Nutr Dietet 13:3 pp149-162)，调查超过一千位十八个月大的孩童，比较杂食与素食儿童(全素儿童不包括在内)的膳食内容。研究结果显示，除了血清铁蛋白量水平较低(说明铁质贮存量较低)以外，血液中的抗氧化剂较高、脂肪较少，且学龄前素食儿童钠的摄取量，被认为可能比杂食儿童还理想。当我们检视全素饮食对健康带来的长期益处时，我们发现全素儿童摄取较多对健康很重要的水果和蔬菜。比起非素食儿童，全素的儿童已被证实摄取较低的脂肪、饱和脂肪与胆固醇(9, 10)。这或许对减少心脏病、过胖与高血压之类的慢性病的产生很重要。最后，全素饮食可以引介儿童更多样化的植物性食物，进而奠定终身的健康饮食习惯。 吃全素的婴儿 直到四至六个月大的时候，许多全素父母的婴儿饮食与非全素父母的婴儿完全相同。对幼小的婴儿来说，最理想的食物是母乳，补充的食物应该在四到六个月之后才使用。喝营养良好的母亲的乳汁的婴儿通常都能正常成长发育(11)。这些婴儿从喝母乳当中获得许多益处，包括免疫力增强一些、防止传染病，以及降低过敏的可能性(12)。再者，人类的乳汁是人类婴儿自然的食物，且非常可能具有其为人所不知的重要性，且在配制成的婴儿奶粉里头没有的，不过，却是成长中的婴儿所需要的物质。哺乳的母亲也从中受惠，包括降低更年期前罹患乳癌的可能性、释放减压赫尔蒙，以及，对有些人来讲，哺乳是为了方便(12)。基于这些理由，我们特别鼓励哺乳。 维生素B12和维生素D对完全由一位吃全素的女性来哺乳的幼小婴儿来说，是非常重要的营养素，因为她的饮食包含少量的B12，或者没有B12，她所制造出来的乳汁B12的含量就非常低(13)。因为此维生素对发育中的神经系统很重要，所以，婴儿能获得可靠的维生素B12来源就非常重要。许多吃全素的女性选择食用B12的补给品，或者靠一些强化食品，例如早餐吃的麦片、强化过的酵母粹取物、给全素者饮用的牛奶，以及一些大豆食品等等的强化性食物来达到满足她们自己与她们的婴儿对维生素B12的需求。如果母亲的饮食不包括每日且可靠的维生素B12来源，我们建议幼小的婴儿必须每天食用维生素B12补给品。
虽然维生素D在母乳中的含量通常是非常少的，不过，母乳中维生素D的含量依母亲的饮食不同和她的日晒量而有所不同。所有三岁以下的儿童对维生素D都有很高的需求量，如此才能够让钙储存在骨骼里。因此，卫生署建议含有维生素A、C与D的维生素滴剂，应给所有六个月至五岁大的儿童食用，不管他们是全素者也好，素食者或者杂食者也好。这些没有动物成分的滴剂适合全素者，可低价买得，有些家庭甚至可以免费取得。 你或许听过碳六烯酸(DHA)，一种对眼睛和脑部发展重要的脂肪酸。它主要存在于动物性食物。不过，全素者可以从另一种叫做alpha亚麻酸的脂肪酸或得DHA。如果母亲的饮食包含了亚麻籽油、磨碎的亚麻籽、油菜籽油，与大豆油等等很好的来源，则alpha亚麻酸可以在母乳里找到。如果母亲正在哺乳，她需要减少她其它油的使用量，例如玉米油、葵花油，和红花油，另外，少吃含有氢化植物油的食物也可以帮助她的婴儿获得更多的DHA。这些油含有亚油酸，以及氢化油含有trans-fatty acids干扰DHA的分泌。 假使没办法哺乳或者因为正接受某些疗法而无法哺乳，只有一种配制成的婴儿奶粉适合吃全素的婴儿－Heinz制造的Farley's大豆婴儿奶粉。你决不可使用豆浆、核果饮料、米浆、燕麦奶、豆奶，或其它自己调制的「奶粉」，因为这些不具有恰当的营养素比例，且有可能导致威胁生命的情况。 固体食物之采用 四个月大以前不应该采用固体食物。试着一次采用一种食物，尝试另一种食物之前，等个二到三天，看婴儿对此食物有无反应。这样，若有所反应的话，就比较容易确认是哪一种食物造成反应。 最先使用的断奶食物可能包括米饭类的菜肴，煮烂过滤和筛过的香蕉、洋梨、苹果等水果以及胡萝卜、马铃薯和菠菜等蔬菜。六个月大的时候，可采用小麦和燕麦做成的麦片。含有大量蛋白质的食物例如煮熟的豆糊、碎豆腐，和大豆酸奶酪通常在七到八个月大的时候使用。儿童应从糊状的和煮烂过滤过的食物进展到一块块的软质食物。第一次生日过后，可采用面包或饼干上面细腻的干果和种子的浆。患有遗传性过敏症的家庭，因为有过敏的病历，直到小孩至少三岁为止(14)，花生和核果都应该尽量避免，使消化道得以成长以及免疫系统彻底地发展。 当固体食物成为饮食较大的一部分时，提供精炼的卡路里与营养素来源的食物应该列入考虑。这些包括了碎的板豆腐、豆泥，鳄梨泥，以及煮好的干果。多次用餐与点心有助于确保适当的能量摄取。健康的婴儿之脂肪摄取不应该受到限制；膳食脂肪的来源例如植物油或者是全素者食用的人造软奶油都应该包含在年龄较大的婴儿饮食中。 为了将被噎到危险减到最小，完整的核果、果泥、素热狗、大块生的水果和蔬菜、完整的葡萄、坚硬的糖果，与爆玉米花都不应该拿来喂婴儿与不到三岁的儿童。将核果剁碎、把素热狗切成薄片，以及将葡萄分半等等的做法可以减低噎到的危险，且让一至三岁学歩的小孩可以吃这些食物。玉米糖浆和(全素者通常都会避免食用的)蜂蜜不应该给一岁以下的婴儿食用，以免引起食物中毒的一种腊肠杆菌中毒。 很多家长选择使用厂商调制的婴儿食物。适合给全素的婴儿食用的食品都买得到，但是，要小心看食品标示。因为给年龄较大的婴儿的商业食品选择有限，许多家长选择自己帮他们的婴儿调配食物。食物应该冲洗干净、彻底煮熟，并且混合或捣到适当的黏稠度。自制的食物可以放在冰箱两天或者以少量的方式冷冻起来之后再使用。要注意的是，小孩子对食物的态度深受他们父母亲的态度影响。如果爸妈不吃蔬菜和水果，就不是好榜样了。 到了六个月大的时候，杂食、素食，以及全素婴儿体内铁质的贮存量就会耗尽，所以，饮食中含丰富的铁质的食物就很重要了。强化铁质的婴儿麦片对全素婴儿来说是很好的一个补充食品。其它不错的铁质来源还包括了豆类、绿叶蔬菜，以及干果。为了加强铁质的吸收，可以在正餐中加入绿叶蔬菜、柑类的水果、黑醋栗、西红柿与柳橙汁等富含维生素C的食物。 一般来说，非全素的儿童在一岁左右开始饮用牛奶。在同样年纪左右的全素小朋友饮食中加入厂商制造给全素者饮用的强化乳品如Plamil公司出的豆奶与豆浆，使小朋友也能正常成长、符合那个年纪体重和身高，并且让他们食用各种食物，包括大豆食品、其它豆类、谷物、水果，与蔬菜。至于那些因为断母奶后成长较慢的儿童，应该确保他们的饮食是高能量的，另外，除了全素奶粉之外，可以使用Farley's出的大豆奶粉，以提供额外的能量、维生素和矿物质。除了遵照厂商制造给全素者饮用的强化乳品之指示，家长应持续提供母乳或厂商制造的大豆奶粉作为补充饮料，至少直到小孩子两岁，或者可以每天喝为全素者饮用的强化乳品止。选择原味的各式全素奶粉，而不使用调味过的香草、可可或角豆口味的全素奶粉，可以帮助小朋友避免偏爱太甜的饮料。除了Plamil之外，大部分的全素奶粉脂肪总量跟脱脂奶粉差不多。因此，其它提供脂肪的食物应该加在全素婴儿的饮食中，这样，他们的膳食脂肪才不会被过度地限制。 吃全素的幼儿和学龄前儿童 通常因为自主意识发展和成长速度减缓的关系，正在学走路的幼儿和学龄前儿童，不管是不是吃全素的，通常都吃得比大部分家长认为他们该吃的还少。当营养素需求比起婴儿时期相对较低的时候，保持适当的饮食还是很重要，对成长和发育才有帮助。早先的几年对发展健康的饮食型态来说也是很重要的，可以奠定将来健康的成人期饮食型态。家长应该提供多样的食物，不断的接触不同的食物，让小孩子接受。 对年幼的全素儿童来说，有足够的卡路里是很重要的。幼小的儿童胃很小，吃大量的高纤食物可能会让他们在摄取他们所需的卡路里之前就觉得饱了。生食或只吃水果的饮食方式不适合儿童。鳄梨、核果、籽油、干果，与大豆食品可以提供较集中的卡路里来源。必要的话，可以藉由提供儿童一些提炼过的谷物食品、果汁、去皮的水果和蔬菜等方式来降低全素儿童饮食中的纤维量。多次用餐，包括营养点心，可帮助确保摄取足够的能量。 全素儿童的成长 如果儿童的饮食含有足够的卡路里，我们可以期望看到小朋友正常地成长和发育。针对全素儿童的各项研究已显示他们的卡路里摄取量与推荐的摄取量相近，且与同年龄非全素儿童的摄取量相当。(16, 19) 美国和英国的全素儿童已被发现比一般的水准稍微矮一些，体重也稍微轻一些，成长速度则正常(15, 16)。虽然应该鼓励健康的饮食，然而以儿童的体型来讲，需要非常大的能量，高能量的饮食是很重要的。蔬菜油、鳄梨、籽、果仁奶油和豆类等食物可提供卡路里和营养素。对许多小朋友来说，水果干也是精炼的能量来源，许多小朋友也很喜欢。小朋友在很小的时候，就应该鼓励他们吃过水果干和其它甜食后要刷牙，以防止蛀牙。 全素儿童所需的主要营养素 蛋白质 如果儿童食用各式各样的植物性食物，且摄取足够的卡路里，蛋白质的需求量是可以轻易地就达到的。只要儿童每天进食各式各样的主餐和点心，没有必要在每一餐当中精准地计划和补充氨基酸。 豆腐、植物性蛋白质(TVP)、肉类的替代物和精制的谷类等食物中的蛋白质和那些在动物性食物里头的蛋白质同样易于消化。不过全榖类和蔬菜就稍微不那么易于消化，大约百分之八十五左右可以消化。因此专家们认为蛋白质消化量的差距在百分之十至十五。因此两岁以下的全素儿童之蛋白质需求量增加至百分三十至三十五，那些二至六岁大的儿童为百分之二十至三十，六岁以上的则为百分之十五至二十。
这提供了每日二至十一公克额外的蛋白质，而且如果热量摄取足够的话其标准很容易达到。 全素儿童的蛋白质来源包括豆类(豌豆、蚕豆、小扁豆和大豆)、榖类(小麦、燕麦、米、大麦、荞麦、黍子、通心面和面包)、坚果、肉类替代食品和果仁奶油。 钙 少许的资料显示全素儿童的钙质摄取量低于当前的建议量。研究通常主张全素儿童因为植物蛋白质的代谢的关系(20, 21)，产生的酸质较少，因此比起杂食儿童，全素儿童所需的钙质量较少。这还不是一项定论。 尽管植物性食物中的草酸酯、植酸和纤维会减少钙质的获取，研究显示从许多植物性食物里头吸收的钙质是非常好的。从含有低草酸酯的蔬菜像是花椰菜和羽衣甘蓝所吸收的钙质在百分之五十二到将近百分之五十九，而牛奶钙质吸收则为百分之三十二(22)。从豆子、坚果以及种子里头所吸收到的钙质则更低。
对成长中的骨骼和牙齿来说，钙质是一项很重要的营养素。好的钙质来源包括强化全素奶和果汁、含有钙质的豆腐、赤糖糊、烧豆、组织性植物蛋白以及含有低草酸的深绿叶蔬菜例如青菜和羽衣甘蓝。钙质补充可作为饮食摄取不当时之必须的食疗法。 维生素D 所有的儿童从断奶后至三岁，维生素D的消耗量可能特别大，因为这段时间很多儿童骨骼里钙质的比例下降再加上紫外线的接触量有限。因此所有至五岁的儿童都建议食用含有维生素D的维生素滴剂。不过，一年到头经常曝晒在阳光下的儿童(一个礼拜二至三次，二十至三十分钟，包括手部和脸部)似乎不需要膳食维生素D(23)。那些很少接触阳光或者皮肤黝黑的儿童，以及饮食中不包括维生素D的儿童则需要补充。只有很少一些食物本身含有维生素D(D3， 胆钙化醇)，而且都在动物性食物中。维生素D3通常存在羊毛的羊毛脂里头，因此全素者无法接受。强化植物性维生素D的食物(维生素D2，钙化醇)包括人造黄油、一些全素奶粉和强化营养的早餐麦片。 很有趣的是，一项在英格兰西南部对一千位十八个月大的杂食儿童所进行的研究显示儿童「除了可能缺乏铁、锌和维生素D之外，不太可能缺乏任何营养素」(26)。我将继续探讨含有铁和锌的食物，全素饮食当中充分地包含了这些食物。 铁 缺铁性贫血是儿童最常见的营养方面的问题。全素儿童发生的可能性并不比非全素儿童的多(8)。全素婴儿已被发现他们摄取超过建议的标准，不过他们的非血基质铁吸收能力较低。蔬菜中常见的维生素C和其它有机酸大大地增进非血基质铁的吸收。全素儿童的维生素C摄取量通常都很高，同时结合大量的膳食铁，可以补偿较低的非血基质铁之生物利用度。全素儿童良好的铁质来源包括全榖类或营养价值加强的榖类，以及谷物食品、强化铁质的麦片、豆类植物、绿叶蔬菜，和干果。 锌 全素和非全素儿童饮食的含锌量相似。但是，植物性食物中所含的锌不是那么容易被吸收因为植物性食物含有植酸，会干扰锌的吸收。被视为是锌和蛋白质的良好来源的强化食物像是豆类植物和坚果等可以增加饮食中锌的量，同时也促进吸收。食用酵母面包和发酵的大豆食品像是印尼豆豉和日本豆面酱可以增加锌的摄取量(8)。锌出现在各种组织中，而且新陈代谢的主要过程也需要锌，以增进蛋白质、碳水化合物、能量和脂质的新陈代谢。饮食主要以高植酸麦片和豆类植物之年纪小的全素儿童或许需要锌的补给品(18)。FSC和Seven Seas生产适合儿童的全素维生素和矿物质补给品。 维生素B12 只有在源自于动物的食物有大量的维生素B12。全素儿童应该食用强化维生素B12的食物或者维生素B12的补给品。维生素B12在儿童的饮食中的重要性不需要我再多强调了。现在有一些提倡全素的人认为我们不用担心B12。B12不足的后果会造成一些无法弥补的伤害，因此不値得去冒这个险。从刚出生，就应该提供全素的儿童B12的来源。各种强化B12的食物包括一些品牌的全素奶粉、肉类替代品、酵母提取物，和一些早餐麦片都买得到。Quest和Vega Nutritionals是一些提供维生素B12补给品的其中两家。厂商确实都会对营养成分做一些调整，因此请在购买前仔细检查其产品。 过渡到全素饮食 虽然现在愈来愈多的儿童是打从出生就吃全素，许多年纪较长的儿童也成为全素者。从非全素转为全素的饮食有很多方法。有些家庭慢慢地排除乳制品和蛋，而有些则转变得突然。不管你选择哪一种方式，一定要在你孩子能了解的情况下，跟你的孩子说明发生了什么以及为什么。首先，提供众所周知的食物。花生奶油三明治似乎是普遍受到欢迎的食物，另外，儿童也喜欢面团和烤豆。慢慢地再采用新的食物。密切注意你小孩的体重。刚开始体重有可能减轻，如果情况持续，或者小孩子好像成长不快，就应该在你小孩的饮食中增加更多的浓缩卡路里和减少纤维质。父母亲可藉由教导他们自己有关市场上提供的各式各样食品和选择像是肉类替代品，来帮助他们小孩与非全素者平日的互动良好。有些人也许会问全素者为什么我们会想要吃假的肉。嗯，事实上，大部分的全素者并不是不喜欢肉的味道，他们只是不喜欢吃动物。因此，当他们进食这些全素食品的时候，尤其是对这些儿童来讲，会让他们觉得他们是属于这个群体的一部分。 青少年 对任何一位十几岁的青少年来讲，十三岁和十九岁之间成长的速度很快，而且，这个时期营养素的需求很大。十几岁的青少年通常不会选择食用健康的食物。很多青少年都不吃早餐然后再上学途中随便抓一些东西来吃。家长们必须计划菜单以及对于要贮存哪些食物要有很多的点子。全素快餐像是豆类混合物、素汉堡和素香肠都满不错的。麦片条和纸盒装的果汁都满受到那些上学途中不吃早餐的人欢迎，干果、零嘴组合、硬面包圈、小纸盒装的强化豆奶、酸奶酪、鹰嘴豆芝麻色拉酱以及空心圆面包都是受欢迎的点心。 目前还没有针对全素青少年的研究。只有一项针对素食青少年的研究(Hebbelinck et al 1999)显示他们的发育和成长正常。全素女孩的月经初潮较晚则有此一说。 月经初潮的年龄被认为个人性成熟的明显指标之一，并且和个人的健康以及营养状况有关。体重和身体的脂肪比例是预测成熟度的一个很好的指标。脂肪组织在转化雄激素成雌激素的过程中扮演一个很重要的角色，因此，全素女孩可能比她们的杂食同侪们较为苗条，可预见的是全素女孩的性成熟比较晚。这也许是有益的，因为，众所周知的初经来得早的话在往后的日子里罹患乳癌的机率高。这当然需要更近一歩的研究。 至于对每一位正在成长的小朋友来说，应该鼓励青少年食用各式各样的食物，如果能量(卡路里)摄取足够，营养素的需求就比较容易达到。在青春期的时候，情绪容易升高，许多青少年变得对环境议题较敏感，且会希望采用全素饮食。对于那些对全素食物不熟悉的父母来讲，也许会是个很难熬的时期。对有些青少年来讲，有可能是过渡期，但是对许多人来讲，则是生活型态转变的开始，如果能够敏感地且明智地处理，所有的营养素需求都能够顾及到，以达到身体健康。如果青少年在转变成全素饮食的过程中，体重减轻的话，减少饮食中的纤维性物质摄取量，并增加更多高能量的食物，例如坚果、干果和蔬菜油。 有个说法是素食主义会导致厌食症，不过我找不到任何支持此项说法的证据。跟一些饮食不规则的年轻成人们一起工作，我发现一些人选择吃素食来减低他们的脂肪摄取，这样做刚好是疾病控制的一环。厌食症并不单单只是急欲瘦身而造成的，那是一项非常复杂的疾病，其主要症状是对自己缺乏清楚的判断力。 哪些食物受到全素儿童的青睐？
依据当前饮食推荐量所做的全素饮食规划，除可以满足婴儿和儿童的营养需求、提供儿童在生命过程中一个较好的开始之外，还可以帮助他们建立终身的健康饮食方式。 参考资料：
翻译：林育华 
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