|
必需脂肪酸
无论你是对促进心血管系统健康感兴趣，还是为了你孩子的健康成长、发展，亦或为了缓解疼痛，富含水果、蔬菜、坚果、种子和豆类的素食能助你获取适量的必需脂肪酸。 必需脂肪酸的基础 你的身体能够利用你所吃的食物合成一些你所需要的脂肪酸。但是，有两种脂肪酸，你的身体不能合成，而植物性食品中富含此两种脂肪酸，所以，你可以通过食用植物性食品来获得这两种脂肪酸。它们的名称--亚麻酸和亚油酸--并不重要，重要的是身体可以利用这两种基础脂肪酸来构建一些特殊的脂肪酸--称为ω-3和 ω-6脂肪酸。 ω-3和ω-6脂肪酸对于身体中所有组织正常功能的运行至关重要。缺乏ω-3和 ω-6脂肪酸是一系列症状和紊乱的原因，如肝脏和肾脏的异常、血液的变化、减缓的生长速度、减弱的免疫功能、抑郁、皮肤改变(包括干燥和鳞片)。适当补充必需脂肪酸对身体的益处是很多的，如防止动脉粥样硬化、降低心脏病和中风的发生、减轻与溃疡性结肠炎、痛经、关节痛有关的相关症状，这些效果是通过科学证明的。 如果你以植物性饮食为主，每天吃富含ω-3和 ω-6脂肪酸的食品，补充剂和补充油就不是必须的。摄入的ω-3和 ω-6脂肪酸的比例也很重要。在体内，ω-6脂肪酸会与ω-3脂肪酸竞争，因而，过量的ω-6脂肪酸会抑制机体对ω-3脂肪酸的利用。美国饮食通常含有过量的ω-6脂肪酸，与此相比，其ω-3脂肪酸很低，之所以如此是因为美国饮食对加工食品和油的依赖性很高。为了ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的平衡，最好吃低脂的加工食品或以ω-3脂肪酸为主的食物。 ω-6脂肪酸 叶菜、种子、坚果、谷类、植物油(玉米油、藏红花油、大豆油、棉籽油、芝麻油、葵花油)中含有ω-6脂肪酸。一些ω-6脂肪酸，如γ-亚麻酸(GLA)在一些稀有的油中含量更高，比如黑醋栗油、琉璃苣油、月见草油、大麻油。大部分饮食都提供适量的ω-6脂肪酸。 ω-3脂肪酸 对于素食者来说，每天吃富含ω-3脂肪酸的食品很重要。α-亚麻酸作为一种常见的ω-3脂肪酸在很多蔬菜、豆类、坚果、种子、水果中都有发现。α-亚麻酸的最佳来源是亚麻籽或亚麻籽油。对于为了增加ω-3脂肪酸摄入量的人们来说，富含ω-3脂肪酸的蓖麻油(也称为油菜籽油)、大豆油、核桃油、小麦胚芽油值得推荐。在少量的坚果、种子、大豆类产品，以及豆类、蔬菜、全谷物中即可发现ω-3脂肪酸，而在玉米、 藏红花、葵花、棉籽中ω-3脂肪酸的含量通常较低。 富含ω-3脂肪酸的植物性食品
天然油中ω-3脂肪酸的含量
蒙戈豆中ω-3脂肪酸的含量特别高。在大部分的印度百货店都有出售，在“urid”的名字下可以找到它。 亚麻籽里的ω-3脂肪酸 食用亚麻籽油和亚麻籽粉对满足你的身体对ω-3脂肪酸的需求是一个特别好的选择。只需一茶匙的亚麻籽油或一汤匙的亚麻籽粉就可提供每日所需的α-亚麻酸。为防止氧化破坏，亚麻籽油或亚麻籽粉必须保存在冰箱或冷冻室里。在做沙拉或烤土豆时，加一点亚麻籽油或亚麻籽粉就行。最好不要用亚麻籽油或亚麻籽粉炒菜，因为高温也会破坏里面的ω-3脂肪酸。为了你的身体更好地吸收亚麻籽中的ω-3脂肪酸，亚麻籽必须磨细。简单地把新鲜的亚麻籽放入香料或咖啡研磨机几秒即可。一些人喜欢每周磨一杯左右，然后把它放入冷冻室里保存。食用时，可以在果昔里加一匙，或撒点在早餐燕麦、沙拉或其它菜肴中。 怀孕和哺乳 在怀孕期和哺乳期，从饮食中摄取适量的必需脂肪酸显得尤为重要。最新的研究发现孕妇对这些必需脂肪酸的需求可能会增加，因为胎儿的生长、大脑发育、学习、行动也需要必需脂肪酸。婴儿出生后，必需脂肪酸对其重要性不减，其正常的生长和发育需要必需脂肪酸，身体所有组织功能的正常也需必需脂肪酸来维持。婴儿主要通过母乳来获得必需脂肪酸，因此母亲的饮食里应该富含ω-3脂肪酸。孕妇和乳母或许需要选择DHA补充剂(DHA，或称二十二碳六烯酸，是ω-3脂肪酸的一种)。一种以微生物培养为基础的DHA补充剂，其商品名为 Neuromins，在大多数天然食品商店里都有销售。 鱼肉里的必需脂肪酸？ 一些人听说鱼肉是必需脂肪酸的良好来源。但实际上，过量的脂肪和胆固醇以及膳食纤维的缺乏使得鱼肉成为一种很糟糕的选择。鱼肉里通常还含有过量的汞和其它环境毒素，使得它在理想膳食中没有一席之地。 鱼油作为预防从心脏问题到关节炎的各类问题被广大消费者接受。然而，坏消息是，鱼油中的ω-3脂肪酸大多以极不稳定的分子形式存在，它易被分解，在这个过程中，其释放出有害的游离自由基。研究显示蔬菜、水果和豆类中的ω-3脂肪酸要稳定得多。 无论你是对促进心血管系统健康感兴趣，还是为了你孩子的健康成长、发展，亦或为了缓解疼痛，富含水果、蔬菜、坚果、种子和豆类的素食能助你获取适量的必需脂肪酸。 翻译：赵磊 
|